Mehr Konzentration durch Attention Restoration Theory

ART im Alltag: vier Strategien, die du sofort nutzen kannst

Strategie 1: Die 120-Minuten-Regel

Eine große Studie der University of Exeter mit fast 20.000 Teilnehmenden aus England untersuchte, wie viel Naturzeit pro Woche mit Gesundheit und Wohlbefinden zusammenhängt (White et al., 2019). Menschen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbrachten, berichteten deutlich häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden als Menschen ohne Naturkontakt.

Der Zusammenhang erreichte seinen Höhepunkt bei etwa 200 bis 300 Minuten pro Woche. Und das Beste: Es spielte keine Rolle, wie die Zeit zustande kam, ob als ein langer Ausflug oder als mehrere kurze Besuche.

So kannst du es umsetzen:

• Wochenplan: zweimal 60 Minuten, viermal 30 Minuten oder einmal 120 Minuten
• Morgenstart: 20 Minuten draußen vor Arbeitsbeginn
• Mittagspause: 20 Minuten in einem Park oder an einem Gewässer
• Abendritual: 15 Minuten zum Abschalten

Strategie 2: Mikropausen mit Blick ins Grüne

Erholung braucht nicht immer viel Zeit. In einer Studie aus Melbourne betrachteten Teilnehmende während einer anstrengenden Aufgabe für 40 Sekunden entweder ein begrüntes Dach oder ein Betondach. Die Gruppe mit dem grünen Ausblick machte danach weniger Fehler und hielt ihre Aufmerksamkeit besser (Lee et al., 2015).

Auch über längere Zeiträume zeigt sich der Effekt. In einer Untersuchung mit Frauen nach einer Brustkrebsdiagnose verbesserte sich die Aufmerksamkeit in der Gruppe, die regelmäßig Zeit in naturnaher Umgebung verbrachte, im Vergleich zur Kontrollgruppe (Cimprich und Ronis, 2003). Kleine, regelmäßige Naturmomente sind also ein guter Anfang.

So nutzt du kurze Pausen am besten:

• Konzentriere dich auf ein einziges Element, zum Beispiel einen Baum vor dem Fenster.
• Beweg dich, wenn es geht, statt zu sitzen.
• Mach es zur täglichen Gewohnheit, denn Regelmäßigkeit wirkt stärker als Einzelaktionen.

Sechs weitere grüne Mikropausen für den Büroalltag findest du im Artikel Team Knete oder Flummi? Resilienz stärken mit der Natur als Vorbild.

Strategie 3: Walking Meetings für mehr Kreativität

Forschende der Stanford University untersuchten in vier Experimenten mit 176 Teilnehmenden, wie sich Gehen auf kreatives Denken auswirkt (Oppezzo und Schwartz, 2014). Bei einer Aufgabe, in der möglichst viele Verwendungen für einen Gegenstand gefunden werden sollten, steigerten 81 Prozent der Teilnehmenden ihre Ideenzahl beim Gehen, im Schnitt um rund 60 Prozent.

Interessant ist ein Detail: Der Effekt zeigte sich auch beim Gehen auf einem Laufband vor einer leeren Wand. Hier wirkt also vor allem die Bewegung. Draußen kommen beide Effekte zusammen, die Bewegung und die erholsame Wirkung der Natur. Außerdem hielt die kreative Wirkung noch kurz nach dem Gehen an.

• Einzelgespräche: Telefonate im Gehen führen
• Brainstorming: eine Runde im Park statt im Besprechungsraum
• Problemlösung: knifflige Fragen bewusst in eine Gehpause mitnehmen

Strategie 4: Natur an den Arbeitsplatz holen

Nicht jeder Tag lässt einen Spaziergang zu. Ein Fensterplatz mit Blick ins Grüne, Zimmerpflanzen oder Naturmaterialien auf dem Schreibtisch können die sanfte Faszination auch nach drinnen holen. Studien deuten auf positive Effekte für Wohlbefinden und Konzentration hin.

Pflegeleichte Pflanzen fürs Büro sind zum Beispiel Bogenhanf, Efeutute und Einblatt. Wichtiger als die Sorte ist, dass dein Blick sie im Arbeitsalltag immer wieder findet.

Und jetzt? Deine 15-Minuten-Übung

Verlass nach diesem Artikel für 15 Minuten deinen Bildschirm, am besten ohne Handy, ohne Musik und ohne Ziel. Such dir den nächsten Ort, an dem etwas Lebendiges wächst: ein Baum vor dem Büro, ein Strauch am Parkplatz, ein Stück Himmel über einem Teich.

Stell dich hin oder setz dich und atme dreimal bewusst aus. Dann lass deinen Blick wandern, ohne zu bewerten oder zu benennen. Folge dem, was deine Aufmerksamkeit leise anzieht: dem Spiel des Lichts, der Bewegung eines Blatts, dem Muster des Wassers. Bleib so lange, bis du spürst, dass sich dein Atem verändert. Das ist der Moment, in dem aus Wissen Erfahrung wird.

Wenn dich die Impulse inspiriert haben, teile den Artikel gern mit Menschen, die dir wichtig sind. Vielleicht nutzt ihr die nächste Mittagspause gemeinsam für 15 Minuten Natur.

Und wenn du selbst Menschen begleitest und die Natur gezielt in deine Arbeit einbeziehen möchtest, findest du alle Informationen zur Ausbildung zum Zertifizierten Naturcoach.

Häufige Fragen zur Attention Restoration Theory

Was ist die Attention Restoration Theory einfach erklärt?

Die Attention Restoration Theory beschreibt, warum Natur unsere Konzentration auffrischen kann. Bewusste Konzentration ermüdet bei Dauergebrauch. Naturumgebungen ziehen die Aufmerksamkeit mühelos an und geben der erschöpften Konzentration so die Chance, sich zu erholen.

Wer hat die Attention Restoration Theory entwickelt?

Die Theorie stammt von den Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan von der University of Michigan. Sie entwickelten sie in den 1980er-Jahren und beschrieben sie ausführlich in ihrem Buch „The Experience of Nature“ von 1989.

Was bedeutet Soft Fascination?

Soft Fascination bezeichnet eine sanfte, mühelose Form der Aufmerksamkeit. Sie entsteht etwa beim Betrachten von Wolken, Blättern im Wind oder fließendem Wasser. Der Blick bleibt hängen, ohne dass es Anstrengung kostet, und der Kopf bekommt Raum zum Durchatmen.

Kann Natur meine Konzentration messbar verbessern?

Mehrere Studien deuten darauf hin. Eine systematische Übersichtsarbeit über 31 Studien fand positive Effekte von Naturkontakt auf verschiedene Aufmerksamkeitstests. In einer bekannten Einzelstudie verbesserte sich die Leistung in einem Gedächtnistest nach einem Naturspaziergang um rund 20 Prozent.

Reichen fünf bis zehn Minuten Natur für eine Erholung?

Kurze Naturmomente können bereits helfen. In einer Studie genügten 40 Sekunden Blick auf ein begrüntes Dach, um die Aufmerksamkeit bei einer anschließenden Aufgabe besser zu halten. Für eine nachhaltige Wirkung lohnt es sich, kurze Pausen regelmäßig einzuplanen.

Funktioniert die Attention Restoration Theory auch bei schlechtem Wetter?

Ja. In der Studie von Berman und Kollegen zeigte sich der Effekt im Sommer ebenso wie an kalten Wintertagen. Nur genossen die Teilnehmenden die Spaziergänge bei Sonne mehr. Mit passender Kleidung kann Nebel oder Schnee die Wahrnehmung sogar schärfen.

Muss es wilde Natur sein oder reicht auch ein Stadtpark?

Auch städtisches Grün kann wirken, zum Beispiel ein Park, ein Innenhof mit Bäumen oder ein Platz am Wasser. Entscheidend sind die Elemente, die die ART beschreibt: das Gefühl, kurz raus zu sein, und etwas, das den Blick sanft anzieht.

Hilft schon der Blick aus dem Fenster?

Ein Fenster mit Blick ins Grüne kann eine kleine Erholungsquelle sein, besonders als regelmäßige Mikropause. Am stärksten ist die Wirkung, wenn du den Blick bewusst wandern lässt und dabei für einen Moment nichts anderes tust.

Ist das nicht einfach nur Entspannung?

Nicht nur. Die Studien zur ART messen nicht allein das Wohlbefinden, sondern auch Leistungen in Aufmerksamkeits- und Gedächtnistests. Erholung und Leistungsfähigkeit hängen hier eng zusammen: Wer seiner Konzentration Pausen gönnt, kann sie danach wieder besser einsetzen.

Wie lässt sich die Attention Restoration Theory im Coaching nutzen?

Im Naturcoaching wechseln sich Reflexion und offenes Wahrnehmen bewusst ab. So bleibt der Kopf auch in langen Sitzungen aufnahmefähig. Wer diese Arbeit professionell einsetzen möchte, braucht neben dem Wissen um die ART auch Methoden und Sicherheit im Setting draußen.

Quellen: Evaluationsstudie der Naturcoach-Akademie Bayern, 2025. Details zur Methodik unter /wissens-center/studie-naturcoach-akademie/ · Kaplan, R. & Kaplan, S. (1989): The Experience of Nature. Cambridge University Press. · Berman, M. G., Jonides, J. & Kaplan, S. (2008): The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12). · White, M. P. et al. (2019): Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9. · Lee, K. E. et al. (2015): 40-second green roof views sustain attention. Journal of Environmental Psychology, 42. · Cimprich, B. & Ronis, D. L. (2003): An environmental intervention to restore attention in women with newly diagnosed breast cancer. Cancer Nursing, 26(4). · Oppezzo, M. & Schwartz, D. L. (2014): Give your ideas some legs. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4). · Bratman, G. N. et al. (2015): Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28). · Ohly, H. et al. (2016): Attention Restoration Theory: A systematic review. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 19(7).

Konzentrationsfähigkeit verbessern durch ART – Die Essenz

Die Attention Restoration Theory ist keine esoterische Theorie, sondern robuste Wissenschaft mit über 35 Jahren Forschung und hunderten Studien.

Minimal-effektive ART-Dosis (wissenschaftlich belegt)
• Wöchentlich: 120 Minuten Naturzeit (White et al., 2019)
• Für Kreativität: 50-90 Minuten Spaziergang (Berman et al., 2008; Oppezzo & Schwartz, 2014)
• Bei akutem Stress: 90 Minuten für Ruminations-Reduktion (Bratman et al., 2015)

Wissenschaftlich belegte ART-Effekte
• 20% bessere Konzentration (Berman et al., 2008)
• 81% der Personen steigern Kreativität (Oppezzo & Schwartz, 2014)
• Reduzierte Rumination und Gehirnaktivität im Stressbereich (Bratman et al., 2015)
• 59% höhere Wahrscheinlichkeit für gute Gesundheit bei ≥120 min/Woche (White et al., 2019)

Fazit: Stressbewältigungskompetenz, berufliche Performance und Lebensqualität verbessern sich nachweislich, wenn Sie ART konsequent anwenden